רוצים לרדת במשקל אחרי גיל 50? אלה המאכלים שחייבים בתפריט

למה דווקא אחרי גיל 50? עם העלייה בגיל, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, תהליך שמאט את קצב חילוף החומרים. ככל שיש פחות שריר, כך הגוף שורף פחות קלוריות גם במנוחה. לדברי הדיאטנית רוקסנה אהסאני, שמירה על מסת השריר באמצעות ת* עשירה בחלבון יכולה לסייע לשרוף יותר קלוריות ולתמוך בירידה במשקל. גם מחקרים מחזקים את ההמלצה. מחקר שפורסם ב-2024 בכתב העת Obesity Science and Practice מצא כי אנשים שצרכו יותר חלבון לצד יותר סיבים תזונתיים ירדו בממוצע כ-13% ממשקל גופם - כמעט פי שישה בהשוואה למי שלא הקפידו על כך. כמה חלבון באמת צריך? אמנם ההמלצה הרשמית עומדת על כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, אך מומחים סבורים שנשים וגברים מעל גיל 50 זקוקים לכמות גבוהה יותר. ההמלצה המקובלת היא לשאוף לכ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה, כדי לתמוך בבניית השריר, לשפר את תחושת השובע ולסייע באיזון רמות הסוכר. המזונות שכדאי להכניס לתפריט ביצים כל ביצה מספקת כ-6 גרם חלבון איכותי לצד ויט* D וכולין, החשוב לבריאות המוח. יוגורט יווני מנה של כ-170 גרם מכילה בין 15 ל-17 גרם חלבון. אפשר לשלב עם פירות יער, אגוזים או זרעי צ'יה. קוטג' חצי כוס קוטג' דל שומן מספקת כ-13 גרם חלבון ומתאימה גם כנשנוש בין הארוחות. שיבולת שועל מועשרת בחלבון אפשר להוסיף אבקת חלבון או חמאת בוטנים טבעית כדי להפוך את ארוחת הבוקר למשביעה יותר. נקניקיות הודו מכילות כ-10-12 גרם חלבון במנה, עם פחות שומן רווי לעומת נקניקיות מבשר חזיר. חלב כוס חלב מספקת כ-8 גרם חלבון איכותי ומתאימה לשייקים או לדגני בוקר. מה שאתם אוכלים זה לא הכל. גם לשעת האכילה יש משמעות. מחקרים מצביעים על כך שצריכת 20-40 גרם חלבון לפני השינה עשויה לסייע לבניית השריר במהלך הלילה.

סיכום מאמר

"רדת במשקל אחרי 50? 5 מאכלים שחייבים להיות בתפריט שלך אם אתה רוצה לרדת במשקל אחרי גיל 50, יש חלבון שאתה צריך לצרוך. על פי מחקרים, צריכת חלבון גבוהה יותר מסייעה לשרוף קלוריות ולתמוך בירידה במשקל. המלצה היא לצרוך 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה, ולשלב בתפריט מאכלים שכדאי להכניס כמו ביצים, יוגורט, קוטג' חצי כוס, שיבולת שועל מועשרת בחלבון ונקניקיות הודו. גם צריכת חלבון לפני השינה עשויה לסייע לבניית השריר במהלך הלילה.

תוכן זה נוצר על ידי בינה מלאכותית.